12 labākie vingrinājumi augšējā krūtīs
Vingrojumi ir ļoti svarīga dzīves sastāvdaļa, un tas ir atkarīgs no jums, vai katru dienu vingrot savu ķermeni, lai ilgtermiņā neciestu kādas problēmas. Mūsu ķermenis ir kā mašīna, kad jūs esat aktīvs, ķermenis darbosies pareizi, taču, ja jūs ļausiet sevi aiziet, ilgtermiņā sāks rasties problēmas, kas saistītas ar jūsu sirdi, izturību, kauliem un tā tālāk. Lai izvairītos no kādas no šīm problēmām, ir nepieciešams vismaz trīs reizes nedēļā atvēlēt laiku, lai pilnībā nodotu ķermenim pamatīgu treniņu, vingrojot katru ķermeņa grēku, lai jūs ilgu laiku paliktu vesels un stiprs. Kopā ar vingrinājumiem jums jāēd arī veselīgi, lai ēdiens un vingrinājumi lieliski papildinātu viens otru.
Zemāk ir sniegti daži lieliski vingrinājumi augšējā krūtīs veselīgai ķermeņa augšdaļai:
1. Push Ups:
Push ups ir vissvarīgākie vingrinājumi, kas jums jāveic, lai palīdzētu palielināt jūsu krūšu muskuļu skaidrību. Plaša rokas un īsa rokas piespiešana ir ļoti nepieciešams vienlaikus vingrinājums, kas jāveic, lai jums būtu ļoti spēcīgi krūškurvja augšdaļa un dzelzs krūšu muskuļi.
Lūk, kā to izdarīt:
- Nogulieties, vēderam pieskaroties grīdai. Pieskarieties grīdai ar plaukstām pret zemi, saglabājot krūšu augstumu
- Nospiediet rokas uz grīdas un savelciet vēdera muskuļus, lai paceltu ķermeni
- Turiet pozīciju, līdz rokas ir taisnas, un lēnām atgriezieties sākotnējā stāvoklī
2. Tauriņš ar stāvošām hantelēm:
Vēl viens lielisks vingrinājums jūsu krūtīm, tauriņš ar hantelēm ir ideāls veids, kā radīt spriedzes sajūtu krūšu muskuļos, lai tie laika gaitā varētu lēnām augt un uzlaboties. Iesācējiem ar jūsu izvēlēto svaru ir ieteicams no trim līdz 10 komplektiem. Laika gaitā jūs varat lēnām palielināt komplektu daudzumu, tiklīdz sākat pierast pie vingrinājuma. Šis ir viens no labākajiem augšējās krūtis vingrinājumiem ar hantelēm.
Lai to izdarītu:
- Apgulieties uz dēļa ar pleciem plati
- Pārvietojiet abas hanteles uz zemes
- Pārvietojiet tos atsevišķi un atkārtojiet to 3 komplektos
3. Sēdekļi:
Daudzi cilvēki domā, ka sēdēšana tikai rada spiedienu uz abs, tādējādi pilnībā strādājot ar abs, bet tā ir nepareiza koncepcija. Sēžot augšup, tiek strādāts arī ar krūškurvja augšdaļu un krūšu muskuļiem, jo sēdēšanai izmantojat muguru un krūtis. Tas ir lielisks veids, kā apvienot divus vingrinājumus vienā, lai iegūtu labākos rezultātus.
- Nogulieties uz grīdas pret muguru, rokas uzspiežot uz galvas
- Lēnām paceliet ķermeņa augšdaļu, saliekot kājas
- Turiet dažas sekundes un atgriezieties sākotnējā pozā
Redzēt vairāk: Trenažieru zāles vingrinājumi bicepsiem
4. Svara slīpums:
Stienis ir lielisks veids, kā strādāt ar krūškurvja augšdaļas muskuļiem, un ir vēl labāk, ja stieni novieto uz slīpa dēļa, uz kura jums jāguļ. Slīpa stienis rada spiedienu uz jūsu krūškurvja augšdaļu, laika gaitā veidojot ļoti ievērojamus muskuļus.
- Ielādējiet stieni atbilstoši savam svaram un noliecieties uz soliņa ar kājām, kas ir plakanas uz zemes.
- Izlieciet muguru un ievelciet plecu lāpstiņas
- Paņemiet satvērienu un lēnām paceliet stieni virs krūtīm ar izstieptām rokām.
- Nolaidiet stieni un neatleciet to no krūtīm. Saglabājiet pozīciju un atkārtojiet.
5. Slīpa stienis ar platumu:
Lai turpinātu strādāt pie krūškurvja augšdaļas pēc tam, kad esat jau ievērojami sasniedzis labu muskuļu daudzumu, pārejiet uz platā slīpā stieņa, kas prasa palielināt vai paplašināt saķeri ar stieni, kas rada ievērojamu spiedienu uz krūtīm un rokām. Lai vēl vairāk palielinātu svaru krūtīs, veiciet pilnu komplektu, lai sasniegtu labākos rezultātus.
- Noliecieties uz slīpa soliņa un nolieciet kājas uz zemes. Lai uzlabotu stāju, nedaudz izlieciet muguru.
- Paceliet stieni no plaukta un lēnām paceliet un turiet to sekundi
- Lēnām sāciet svaru, lai pieskartos augšējiem krūšu muskuļiem. Atkal atgrieziet to sākuma pozīcijā.
6. Izliekta aizmugure, pavelciet uz augšu:
Izliektā muguras pievilkšana ir ļoti pilnīgs vingrinājums, kura izpildei nepieciešami roku un krūšu muskuļi. Veiciet pilnu komplektu, lai slodze uz augšējiem krūšu muskuļiem. Tas ir pilnībā koordinēts vingrinājums, kas tiek veikts īpaši jūsu rokām un krūtīm.
- Uz pievilkšanas stieņa piestipriniet V rokturi un pakārt pie tā.
- Pilnīgi izlieciet muguru un paceliet ķermeni tā, lai krūtis saskartos ar rokām, un rumpis būtu paralēls zemei.
Redzēt vairāk: Vingrinājums krūšu lieluma palielināšanai
7. Plaša saķeres vertikālā rinda:
Tas ir divi vienā vingrinājums, kura mērķis ir muskuļi jūsu muguras augšdaļā un krūtīs. Lai veiktu arī šo vingrinājumu, jums ir nepieciešami diezgan spēcīgi kāju muskuļi, tāpēc ir nepieciešams strādāt ar visām ķermeņa daļām, kā arī ar augšējo krūtīm. Svari var būt pēc jūsu izvēles, taču esiet piesardzīgs, tas ir vingrinājums pieredzējušiem ķermeņa celtniekiem, tāpēc, pirms kaut ko darāt, pārliecinieties, ka saprotat metodi.
Lūk, kā veikt vingrinājumu:
- Ievietojiet stieni ar piemērotu svaru un nostājieties
- Turiet stieni ar plaukstām paralēli zemei un rokām un pleciem plati
- Paņemiet stieni un salieciet ceļus, turot taisnu muguru
- Ar taisnu muguru un acīm uz priekšu paceliet stieni uz augšu, turot to pēc iespējas tuvāk ķermenim
- Pauzējiet un lēnām nolaidiet joslu atpakaļ sākotnējā stāvoklī
8. Preses stends:
Preses stends rada brīnumus uz apakšējās un augšējās krūtis, kā arī uz rokām, padarot to par piemērotu vingrinājumu krūšu kurvja augšdaļā.
- Dzīve atpakaļ uz līdzena soliņa. Izmantojot vidēja platuma rokturi, paceliet stieni un turiet to taisni virs sevis
- Elpojiet un lēnām kustieties, līdz josla pieskaras jūsu vidējai krūtīm
- Nospiediet stieni atpakaļ sākotnējā stāvoklī un izelpojiet.
9. Mainīgs sajaukšanas spiediens:
Šis pushup piedāvā visas parastā pushup priekšrocības, kā arī līdzsvara un koordinācijas apmācības papildu priekšrocības. Tas koncentrējas uz spēku, ātrām kustībām visa treniņa laikā, un pats galvenais, tas palīdz uzturēt pareizu formu.
- Nogulieties tradicionālajā push up stāvoklī un veiciet standarta pushup
- Kad atrodaties uz augšu, paceliet kreiso roku, lai to atbrīvotu. Nākamā spiediena laikā varat atlaist labo roku
10. Slīpā hanteles prese:
Šis treniņš attīsta muskuļu masu un palielina krūšu muskuļus un priekšējos deltoīdus. Galvenais ieguvums, veicot šo slīpo presi, ir augšējās krūtis. Slīpās preses ir jebkura stenda preses treniņa palīgierīces. Šis ir viens no pirmajiem vingrinājumiem krūtīs. Lielākā daļa fitnesa ekspertu kultūrisma sagatavošanai iesaka slīpās hanteles preses.
- Izvēlieties savus mēbeles, izvēlieties solu, kas ir slīps pēc būtības. Tagad satveriet katrā rokā hanteli un uzmanīgi balstiet muguru uz slīpa soliņa, rokas turot pret zemi.
- Tagad, koncentrējot spiedienu uz augšstilbiem, ieelpojiet un uzmanīgi paceliet rokas ar hantelēm vienu pēc otras. Kad abas rokas ir uz augšu, pārliecinieties, ka tās atrodas attālumā, kas vienāds ar jūsu pleca platumu krūšu līmenī.
- Kad esat apmierināts ar stāvokli, pavērsiet plaukstas locītavas uz āru.
- Elpojiet un uzmanīgi paceliet hanteles gaisā, kamēr jūs koncentrējat spiedienu uz krūtīm.
- Kad ar hantelēm piekrautās rokas ir paceltas gaisā, uz brīdi turieties pozīcijā un uzmanīgi nolieciet rokas uz leju. Dariet to uzmanīgi, lai galu galā nenodarītu sev pāri.
11. Cieši satverams soliņš:
Lai veiktu vingrinājumu Close Grip Bench Press, jums:
- Šim vingrinājumam jums būs nepieciešams plakans sols. Paņemiet tuvu satvērējstieni, kura ideālā gadījumā būtu tikpat plata kā plecs. Vispirms ieelpojiet un pēc tam izelpojiet, turot rokturi un uzmanīgi paceliet to vertikāli virs sevis un brīdi turieties.
- Elpojot, stieni maigi nolaidiet līdz vidējam krūšu līmenim.
- Tagad maigi izelpojiet, kad virzāt joslu sākotnējā sākuma stāvoklī. Tagad atkārtojiet!
Redzēt vairāk: Vingrojumi gūžas locītavās vīriešiem
12. Krūtiņas iegremdēšana:
Šis ir visvairāk ieteicamais vingrinājums krūškurvja augšdaļas attīstībai, un šeit ir norādīts, kā to izdarīt:
- Skatieties stieņus, kas novietoti vienādā attālumā. Elpojiet, turot paralēli novietotos stieņus, un izelpojiet, paceļot sevi gaisā tā, lai rokas nonāktu taisnleņķa trīsstūra formā.
- Viegli ieelpojiet un nolieciet ķermeni un izjūtiet krūšu kurvi.
- Izmantojiet krūtis, lai atgūtu ķermeni, kad elpojat.
Šie ir daži vingrinājumi, lai strādātu krūškurvja augšdaļā. Tagad jūs varat paātrināt krūškurvja augšdaļas attīstību, izmantojot treniņus, kurus jums esam izvēlējušies. Fitnesa eksperti pirms treniņa iesaka kokteiļus pirms treniņa, jo tie palīdz koncentrēties un pastiprina treniņu. Pārliecinieties, ka esat pietiekami gulējis un labi ēdat, lai papildinātu treniņu rutīnu.
Izpildiet šos padomus un vingrinājumus, sākot no nākamās treniņa sesijas, jūs būsiet ceļā uz pilnīgākas un stiprākas krūtis veidošanu. Veiksmi!